Tipps und Tricks rund um die vegane Ernährung und einige Rezepte

Ich weiß, dass viele meiner Leser Vegetarier oder sogar Veganer sind und Ihr Euch immer wieder viele solcher Rezepte wünscht.

Das Thema vegane Ernährung ist in den letzten Jahren in gesellschaftlichen Diskursen wichtiger geworden. Befürworter haben eine Vielzahl von Argumenten, warum sie diesen Lebensstil bevorzugen.

Grund genug, genauer hinzusehen und mit Tipps und Ideen gerade den Einsteigern unter euch neue Möglichkeiten zu bieten.

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Argumente für eine vegane Ernährung

Verfechter eines veganen Lebensstils führen diverse Gründe dafür an, die Ernährung umzustellen. Diese basieren vor allem auf zwei Grundargumenten:

  • moralischen Erwägungen
  • Vorteilen für die Gesundheit

Moralische Argumente und Naturschutz

Die moralischen Erwägungen beziehen sich auf eine Vermeidung von Tierprodukten, um Leid und Tod zu vermeiden. Diese Argumentationsweise basiert unter anderem auf den Bildern, die wir aus Massentierhaltungen in den Medien zu sehen bekommen. Solche News lösen immer wieder Diskussionen aus.

Außerdem wird häufig angeführt, dass eine vegane Ernährung und der Verzicht auf Tierprodukte auch dem Umweltschutz und der Nachhaltigkeit zugutekommen. Das geschieht beispielsweise durch eine Vermeidung von Überdüngung zur Herstellung von ausreichend Tierfutter.

Gesundheitliche Argumente

Ein weiteres Argument bezieht sich auf Schadstoffe, die durch eine fleischhaltige Ernährung bzw. über die Versorgung der Tiere mitgegessen werden. Mit dem Verzicht auf tierische Produkte können sie vermieden werden. Das Resultat ist logischerweise eine gesündere Ernährung.

Des Weiteren stützen sich viele Veganer auf Studien, die bis zu einem gewissen Grad belegen, dass Fleisch (vor allem rotes Fleisch sowie verschiedene Wurstsorten) unabhängig von der Schadstoffbelastung diverse Krankheiten begünstigen kann. Zu diesen Leiden gehören Krebsarten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings ist sich die Wissenschaft hierüber nicht vollständig einig, um nicht zu sagen ein wenig zerstritten.

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Vegane Ernährung und Gesundheit

Eine vegane Lebensweise muss, anders als es vielleicht auf den ersten Blick wirken mag, nicht immer gesund sein. Dies kann sowohl an einer zu kalorienreichen Ernährung, als auch an einer Unterversorgung von diversen Nährstoffen liegen. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass das grundlegende Probleme diverser moderner Ernährungsweisen sind, die nicht nur mit einer veganen Ernährung einhergehen.

Kalorien sind auch für Veganer relevant

Ein einfaches Beispiel: Zucker und Nudeln aus Hartweizengrieß sind vegane Produkte. Trotzdem werdet ihr, wenn ihr euch ausschließlich davon ernährt, mit Sicherheit keinen gesunden und kalorienbewussten Lebensstil führen.

Das exakte Gegenteil ist der Fall. Für die Figurbewussten unter euch gilt also auch hier: Immer auf die Kalorien achten, sonst rächt sich die neue vegane Ernährung ähnlich wie Burger und Pizza in Form einer unschönen Veränderung der Linie.

Nährstoffmangel vermeiden

Außerdem solltet ihr auch als Veganer darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu euch zu nehmen. Beispielsweise kann der Bedarf an Vitamin B12 durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden. Daher empfiehlt es sich, auf für Veganer vorgesehene Ergänzungsmöglichkeiten zurückzugreifen. So könnt ihr negative gesundheitliche Konsequenzen eines Nährstoffmangels vermeiden.

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Vegane Ernährung und Sport

Natürlich kommt es für eine gesunde Lebensweise als Veganer nicht nur auf die Ernährung an. Auch Sport und Bewegung spielen eine Rolle, wobei darauf geachtet werden sollte, dass Ernährung und Sport im Einklang miteinander sind. Gerade bei einer veganen Ernährung sind hierfür kleine Details relevant.

Für die passende vegane Ernährung mit dem Ziel von Trainingserfolgen können diverse aktuelle Detailkenntnisse zur Wechselwirkung von Sport und veganer Ernährung eine große Hilfe für euch sein. Dazu gehört unter anderem, die veganen Nährstoffquellen für die richtigen und unterstützenden Proteine und Fette sowie Mineralstoffe zu kennen.

Backt doch einfach mal knusprige, vegane Müsliriegel für zwischendurch. Solche esse ich gerne vor oder nach dem Training.

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Vorteile für die Gesundheit nutzen

Für diejenigen unter euch, die gerade auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten, kann sie viele gesundheitliche Vorteile bieten. Bezüglich eures Vitaminhaushalts beispielsweise könnt ihr euch mit diversen pflanzlichen Produkten so richtig austoben.

Aus diesem Blickwinkel habt ihr die Möglichkeit, den Start in ein veganes Leben gleichzeitig mit einer gesundheitsbewussteren Lebensweise zu verbinden. Es kommt also auch immer darauf an, was ihr daraus macht: Wie gesund eine vegane Lebensweise ist, lässt sich nur individuell am konkreten Beispiel festhalten.

Vegane Gerichte sind ganz unterschiedlich….

Nun solltet ihr wissen, dass eine vegane Ernährung auf ganz verschiedene Arten umgesetzt werden kann. Auch unter non-tierischen Produkten besteht eine nahezu unendliche Auswahl.

Typische „Fleischgerichte“ mal vegan

Vegane Ernährung heißt nicht, dass ihr auf alles Leckere und Schmackhafte verzichten müsst. Viele Gerichte, die ihr aus eurem Alltag kennt und die tierische Produkte enthalten, lassen sich relativ einfach vegan zubereiten: Beispielsweise unser schwäbischer Kartoffelsalat.

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Des Weiteren findet ihr in jedem halbwegs gut sortierten Supermarkt mittlerweile von diversen Herstellern vegane Schnitzel, Bratwürste und sogar Nuggets. Ihr seht: Für nahezu alle Fleischgerichte gibt es eine vegane Variante.

Von Grund auf vegane Gerichte

Abgesehen von diesen veganen Varianten von Gerichten, die viele von euch mit tierischen Zutaten kennen und zubereiten, gibt es eine Reihe von Speisen, die von Grund auf vegan sind. Häufig verwendete Basiszutaten hierfür sind unter anderem:

  • Hirse
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Couscous
  • Reis
  • Kichererbsen
  • Unzählige Sorten von Gemüse und Obst

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Aus diesen werden dann verschiedene Gerichte zubereitet. Beispielsweise Bulgursalat mit grünem Spargel, wie wir ihn auch schon vorgestellt haben, ist ein solches Gericht. Auch Couscoussalate sind unter Veganern beliebt. Quinoa wiederum kann für viele Gerichte eine gute Beilage bieten oder in Salaten verwendet werden. Das Getreide gilt seit einiger Zeit aufgrund seines Nährstoffreichtums als absolutes Superfood.

Reis ist ebenfalls eine gute Basis für vegane Gerichte. Er kann super mit einfachen Saucen oder Currys kombiniert werden. Ein ideales Beispiel hierfür bietet unser Rezept für Blumenkohl-Reis mit einem Kichererbsen-Curry. Auch Pasta eignet sich übrigens prima als Grundzutat für vegane Gerichte. Spaghetti mit Tomatensoßen, ihr alle kennt sie, sind beispielsweise eine absolut vegane Speise, die ihr ohne viel Aufwand zubereiten könnt. Couscous-Bratlinge aus der Heißluftfritteuse liebe ich auch.

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Vegane Ernährung im Alltag umsetzen

Nun stellen sich viele von euch sicherlich die Frage, wie sich eine vegane Ernährung im Alltag umsetzen lässt. In einigen Ohren mag das womöglich ganz schön aufwendig und zeitintensiv klingen und daher abschreckend wirken. Schließlich müsst ihr euch ausgiebig mit den Produkten beschäftigen, viele Möglichkeiten für schnelle und einfache Snacks oder Gerichte an stressigen Tagen fallen weg.

Dabei ist das vor allem eine Frage der Organisation. Bedenkt dabei: Ihr müsst euch nur einmal ausführlich mit den Zutaten und Produkten für vegane Gerichte beschäftigen. Wenn ihr die wichtigsten Basics kennt, wird beim Einkauf schon nach kurzer Zeit vieles ganz automatisch laufen. Wie bei so vielen anderen Dingen auch ist die Umsetzung am Ende vermutlich leichter, als ihr euch das in euren Gedanken ausgemalt habt.

Um Zeit zu sparen, lassen sich viele vegane Gerichte in größeren Mengen vorkochen. Ein Curry beispielsweise könnte dein Abendessen sein und in einer zweiten Portion am nächsten Tag in der Mittagspause aufgewärmt werden. Dies lässt sich auf sehr viele weitere Speisen übertragen: Auch Pasta kann problemlos in größeren Portionen zubereitet und dann wieder aufgewärmt werden.

Auch beim Thema Snacks könnt ihr euch als Veganer austoben. Schokoriegel oder Ähnliches werden durch Obst ersetzt, der Zeitaufwand hierfür ist gleich null. Alternativ könnt ihr auch auf vegane Schokoriegel zurückgreifen, sogar vegane Chips gibt es in vielen Supermärkten. Für den kleinen Genuss zwischendurch müsst ihr also auf nichts verzichten.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Bei einem Umstieg auf eine vegane Ernährung habt ihr viele Möglichkeiten, euch einmal so richtig kreativ auszutoben. Ihr solltet darauf achten, einen Nährstoffmangel zu vermeiden und falls ihr Sport treibt eure Speisen konkret anzupassen, damit sich Trainingserfolge einstellen. Im Großen und Ganzen müsst ihr jedoch auf wenig verzichten: Für nahezu jede tierische Zutat gibt es eine vegane Alternative.

Bild 1: Adobe Stock, © Mara Zemgaliete
Bild 6: Adobe Stock, © nadianb

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