30/01/2026

Indisches Chicken Tikka Masala selber machen: richtig proteinreich

Chicken Tikka Masala / Als ich Euch neulich bei Instagram dieses einfache indische Rezept für proteinreiches Chicken Tikka Masala gezeigt habe, habt Ihr mein Postfach gesprengt.

Und ich kann es verstehen – es ist so lecker und on top noch super schnell gemacht. Unbedingt ausprobieren.

Indisches Chicken Tikka Masala selber machen: richtig proteinreich

Dieses Chicken Tikka Masala ist eines dieser Rezepte, die man einmal kocht und dann immer wieder in seinen Wochenplan einbaut. Es ist unglaublich einfach, steht schnell auf dem Tisch und schmeckt trotzdem wie vom Lieblingsinder.

Genau das liebe ich an solchen Gerichten: wenig Aufwand, volle Aromen und absolut familientauglich. Perfekt also für stressige Tage, an denen man nach Feierabend keine Lust auf komplizierte Küche hat, aber trotzdem etwas Richtiges essen möchte.

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Die Kombination aus zartem Hähnchenfleisch, einer würzigen, leicht cremigen Sauce und den typischen indischen Gewürzen sorgt dafür, dass dieses Gericht einfach immer gut ankommt.

Selbst Kinder, die bei exotischen Gerichten sonst eher skeptisch sind, essen hier begeistert mit. Du kannst die Schärfe ganz nach Geschmack anpassen und hast damit ein Essen, das wirklich für alle passt. Mein Sohn liebt dieses Gericht.

Chicken Tikka Masala

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Ingredients

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Für 4 Portionen

Hähnchen

800 g Hähnchenbrustfilet
100 g Joghurt griech. Art (2%)
Gewürze: Salz, Kreuzkümmel, geräucherte Paprika, Chiliflocken, Currypulver, Kurkuma
2–3 TL Zitronensaft

Soße

2 rote Zwiebeln
2–3 Knoblauchzehen
1,5 EL Tomatenmark
2 TL Mehl
150 ml Milch
200 ml Gemüsebrühe
Gewürze: Salz, Kreuzkümmel, geräucherte Paprika, Chiliflocken, Currypulver, Kurkuma
500 g passierte Tomaten

Beilage nach Wunsch: Reis, Quinoa, Buchweizen

Für 70 g Beilage pro Portion (egal ob Reis, Quinoa oder Buchweizen) kannst Du ca. 250 kcal rechnen (plus ca. 8 g Protein, ca. 50 g Kohlehydrate). Alle Beilagen haben ähnlich Nährwerte.

Nährwerte pro Portion (ohne Beilage):

Kalorien: 342 kcal
Protein: ca. 48 g
Fett: ca. 5 g
Kohlehydrate: ca. 19 g
Ballaststoffe: ca. 4 g

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Instructions

Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit den restlichen Zutaten marinieren.
Bestenfalls 2-3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Für die Soße Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden.
Hähnchenbrust scharf in der Pfanne anbraten. Umfüllen und warmhalten.
Im Sud kleingeschnittene Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Nach einer Weile 3-4 EL der Gemüsebrühe hinzugeben und solange auf mittlerer Stufe dünsten, bis diese gar sind.
Mehl und Tomatenmark hinzugeben und gut untermischen.
Zutaten von Milch bis Gewürze untermischen und kurz aufkochen lassen, bis es etwas andickt.
Passierte Tomaten hinzugeben und erwärmen. Abschmecken.
Hähnchen nochmals kurz mit erwärmen.
Parallel dazu die Beilage nach Wahl kochen.

Chicken Tikka Masala als schnelles Feierabendgericht

Gerade unter der Woche muss es bei mir schnell gehen. Dieses Chicken Tikka Masala ist dafür ideal, denn es steht in kurzer Zeit fertig auf dem Tisch. Während das Hähnchen anbrät, entfalten die Gewürze bereits ihr volles Aroma und man hat sofort dieses typische Wohlfühlgefühl in der Küche. Die Sauce ist unkompliziert, kommt ohne Fixprodukte aus und schmeckt trotzdem intensiv und rund.

Ein weiterer Vorteil: Du kannst das Gericht wunderbar variieren. Klassisch mit Basmatireis, etwas moderner mit Quinoa oder auch leichter mit Blumenkohlreis.

Was auch wunderbar passt ist ein schnelles Pfannenbrot dazu. Das passende Rezept findest du ebenfalls auf meinem Blog. Damit kannst du die Sauce perfekt aufnehmen und hast ein echtes Soulfood Essen, das satt und zufrieden macht.

Chicken Tikka Masala perfekt für Meal-Prep

Dieses schnelle Rezept eignet sich hervorragend für Meal-Prep. Ich koche oft direkt eine größere Menge und fülle mir Portionen für die Arbeit ab (oder die Kids essen am nächsten Tag noch eine Portion mittags wenn sie von der Schule kommen). Am nächsten Tag schmeckt es fast noch besser, weil die Gewürze richtig durchgezogen sind. Einfach aufwärmen, Beilage dazu und fertig ist ein ausgewogenes, proteinreiches Mittagessen.

Auch für die Familie ist das Gericht ideal. Du kannst es problemlos vorbereiten, warmhalten oder später erneut erhitzen, ohne dass Geschmack oder Konsistenz leiden. Gerade wenn mehrere Geschmäcker unter einen Hut gebracht werden müssen, ist dieses Rezept ein echter Joker. Es lässt sich mild oder würziger zubereiten und passt zu ganz unterschiedlichen Beilagen.

Für mich ist dieses Chicken Tikka Masala ein perfektes Beispiel dafür, wie einfach gesunde, aromatische Küche im Alltag sein kann. Wenige Zutaten, wenige Arbeitsschritte und ein Ergebnis, das wirklich jedem schmeckt.

Genau solche Rezepte gehören für mich fest in eine ausgewogene, alltagstaugliche Ernährung.