Abnehmen trotz (Peri)-Menopause: so helfen proteinreiche Rezepte & Krafttraining

Abnehmen mit proteinreichen Rezepten – so hat´s bei mir nach so vielen Jahren endlich geklappt:

Ich habe jahrelang versucht abzunehmen, leider ohne Erfolg. Meine größte Ausrede war immer mein „kaputter Stoffwechsel“, schließlich habe ich keine Schilddrüse mehr (und das schon weit über 20 Jahre).

In meinem Kopf war das die Erklärung dafür, warum sich auf der Waage nichts bewegt hat, egal wie sehr ich mich angestrengt habe. Irgendwann habe ich dann eine einfache Fastenkur im My Mayr Resort ausprobiert, ein sanftes Vitalfasten. Innerhalb von 5-6 Tagen waren 2,5 Kilo weg und nein, das war kein reines Wasser, sondern tatsächlicher Fettverlust – denn es wurde natürlich ein Bodyscan davor und danach gemacht. In diesem Moment wurde mir klar: Abnehmen ist möglich. Auch für mich.

Aber wo lag mein Fehler?

Der Fehler lag nicht bei meinem Körper, sondern in meinen Gewohnheiten. Ich habe immer schon recht gesund gegessen. ABER – meine Portionsgrößen waren zu groß, ich habe zu wenig getrunken und viel zu wenig Protein und Ballaststoffe gegessen. Erst als ich genau diese Stellschrauben verändert habe, hat es funktioniert. Langsam, aber stetig – etwa ein halbes bis ein Kilo pro Monat. Genau so, wie ich es wollte, damit auch meine Haut mitkommt.

Warum proteinreiche Ernährung und Kraftsport dabei eine zentrale Rolle spielen, erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag. Und wenn du direkt praktisch starten möchtest, findest du in meinen E-Books „Clever abnehmen mit proteinreichen Rezepten“ alltagstaugliche Gerichte, mit denen ich selbst erfolgreich abgenommen habe.

Im unteren Bild siehst Du mich früher und Ende 2025 – mittendrin auf meinem Abnehmweg, der noch lange nicht am Ende ist. 

Warum proteinreiche Ernährung in der Perimenopause und Menopause ein absolutes Must-do ist

Viele Frauen merken ab Mitte 30, dass sich ihr Körper verändert – oft schleichend, manchmal aber auch sehr deutlich. Gewichtszunahme, weniger Kraft, mehr Müdigkeit. Was dabei häufig unterschätzt wird: Ab etwa 30 verlieren wir jedes Jahr rund 1 Prozent unserer Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen tun. In der Perimenopause und Menopause beschleunigt sich dieser Prozess zusätzlich durch hormonelle Veränderungen. Genau deshalb ist proteinreich essen kein Nice-to-have, sondern ein Muss, damit du wenigstens deine Muskeln erhalten kannst!!

Muskelabbau: Was passiert, wenn du nicht proteinreich isst

Muskeln sind stoffwechselaktiv: je weniger Muskulatur du hast, desto niedriger ist dein Grundumsatz. Wenn du zu wenig Protein aufnimmst, kann dein Körper Muskelgewebe schlechter erhalten. Die Folge: Abnehmen wird immer schwieriger (weil  dein Grundumsatz immer weiter sind und du somit weniger essen kannst), der Körper wirkt weicher und Alltagsbewegungen werden anstrengender.

Proteinreiche Rezepte helfen dabei, diesen Muskelabbau zumindest zu bremsen.

Proteinreiche Ernährung als Basis für Muskelerhalt

Protein liefert die Bausteine, die dein Körper braucht, um Muskelmasse zu erhalten. Gerade in der Perimenopause ist der Bedarf oft höher, als viele denken. Eiweiß sättigt zudem stark, stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger. Genau deshalb spielen proteinreiche Rezepte eine zentrale Rolle in einer gesunden Ernährung ab 40.

Clever Abnehmen mit proteinreichen Rezepten – Meal Prep Edition

In meinem neuen E-Book „Clever Abnehmen mit proteinreichen Rezepten – Meal Prep Edition“ zeige ich dir, wie du deine Ernährung einfach und nachhaltig umstellen kannst. Alle Rezepte sind proteinreich, praxiserprobt und ideal zum Vorbereiten. Ich teile darin auch meine eigenen Erfahrungen: So habe ich selbst erfolgreich abgenommen und meine Muskulatur erhalten – trotz Perimenopause.

Dieses Kochbuch als E-Book ist dein Begleiter für eine gesunde, strukturierte Ernährung ohne Hungern. Proteinreiche Rezepte, klare Nährwerte und alltagstaugliche Planung helfen dir, dranzubleiben und deinen Körper langfristig zu stärken.

Schau Dir alle Rezepte in der Vorschau an (KLICK)

Kraftsport: Ab 35 unverzichtbar

Ernährung allein reicht nicht aus. Kraftsport ist für Frauen ab 35 essenziell, um dem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken. Die gute Nachricht: In Kombination mit ausreichend Protein kannst du sogar Muskeln aufbauen – auch in der Menopause (hat bei mir auch geklappt). Das verbessert nicht nur deine Körperform, sondern auch deine Stabilität, Knochendichte und Belastbarkeit im Alltag.

Protein & Krafttraining: Wichtig für Hormone und Wohlbefinden

Krafttraining und proteinreiche Ernährung wirken auch hormonell positiv. Sie verbessern die Insulinsensitivität, helfen beim Stressabbau und unterstützen einen stabileren Energielevel. Viele Frauen berichten über besseren Schlaf, mehr Kraft und ein deutlich verbessertes Körpergefühl. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Regelmäßigkeit und kluge Routinen.

Leckere Proteinrezepte statt Diätfrust

Proteinreich zu essen bedeutet nicht, langweilig oder kompliziert zu kochen. Im Gegenteil: Es gibt unzählige leckere, alltagstaugliche Gerichte, die satt machen und der ganzen Familie schmecken. Genau hier setzen eben meine Bücher „Clever abnahmen mit proteinreichen Rezepten“ an.

Ganz besonders wichtig war mir, dass die Rezepte die ich esse, ebenso meiner Familie schmecken. Denn ich hoffe, Du weißt, dass Proteine auch für Kinder sehr wichtig sind. Daher wirst Du leckere und einfache Rezepte in meinen Büchern finden, die deine ganze Familie mitisst.

Gerne schaue Dir doch auch das 3er Bundle an: 165 Rezepte, schnell, einfach und proteinreich. Denn auch Band 1 (Grundlagen – 60 Rezepte) und Band 2 (Sommer-Edition – 50 Rezepte) sind perfekt um mit der Abnahme zu starten.

Wenn ich es geschafft habe, dann schaffst du es auch. Glaub mir, es ist nie zu spät –  aber ab 35 wird es definitiv etwas kniffliger, weil sich unser Stoffwechsel verändert (weil Muskulatur verloren geht) und der Körper einfach nicht mehr so mitmacht wie früher. Deswegen geht es jetzt darum, ein paar Veränderungen wirklich anzunehmen. Kleine Schritte, die du konsequent umsetzt, bringen langfristig den größten Unterschied.

Meine Tipps sind kein Hexenwerk: Gesunde, proteinreiche Rezepte, ausreichend Bewegung und eine Portion Geduld. Wenn du dich an die Prinzipien aus meinen Büchern hältst, wirst du nicht nur leichter abnehmen, sondern auch deine Muskeln erhalten und dich rundum fitter fühlen. Genau das habe ich auf meinem Weg erlebt, und ich kann dir sagen: Es lohnt sich so sehr.

Es geht nicht um kurzfristige Crash-Diäten, sondern um nachhaltige Veränderungen, die in deinen Alltag passen. Mach die Rezepte aus meinen Büchern nach, beweg dich regelmäßig und vertraue darauf, dass du deinen Körper so stärken kannst. Schritt für Schritt wirst du Ergebnisse sehen – und du wirst stolz auf dich sein!